東京マラソンを走ることにし、気持ちを新たに目標を立て、練習計画を立てて５カ月間を取り組むことにしました。
【目標】
４５歳初マラソンである東京マラソンで、サブ４を達成する！
目標は明確です。
サブ４とはフルマラソンである42.195kmを4時間以内で走ること。
市民ランナーの勲章と言われています。
達成したい。。。
サブ４はあるデータによるとランナー上位２０％の達成というイメージのようです。
それを初マラソンで達成できる確率はどのくらいなのでしょうか。
私はアスリートでもない普通の社畜サラリーマン。。。
その社畜が5カ月間でサブ４を達成できる可能性は極めて低い気がします。
ただしっかりと目標を持ち、計画を立てて頑張ることとしました。
10/4当選発表⇒3/5マラソン当日まで５ヵ月間をどう過ごすか？
まずはざっくりと月別の目標を立てることにしました。
↓東京マラソン当日、私のサブ４挑戦記はコチラ！
【月ごとの目標】
| 月 | 走行距離 | 本番までの仕上げイメージ |
| １０月 | １００ｋｍ | 走ることに慣れる |
| １１月 | １２０ｋｍ | 10km以上を走れるようになる |
| １２月 | ２００ｋｍ | ２０ｋｍ走、３０ｋｍ走を取り入れる（走り込み期）、ハーフマラソンに出る |
| １月 | ２００ｋｍ | ３０ｋｍマラソンor３０ｋｍ走を取り入れ走りこむ |
| ２月 | １００ｋｍ | 調整期：走り込みを半分に少なくする |
| 3月 | 本番！ |
ざっくりと月別の計画を立て、それに合わせて週別の計画、さらに日別の計画を立てました。
もちろん社畜サラリーマン、そして家族の絡みでその通りにはいかないと思いますが、まずは意識することが大事と考えてまずは計画することにしました。
【週計画・日計画】
【１０月】（マラソン５カ月前）
東京マラソンに１０月４日に当選し、驚きと喜びと怖さを感じながら少しずつ走ることとしました。
無理はしないようにとまずは「走ることに慣れる」という計画を立て、
土日に５ｋｍ
水曜日に３ｋｍ
月間６２ｋｍという目標を立てました。
目標に対してどのくらい実際に走れたか？ということを結果も含めて記録することにしました。
１０月は目標６２ｋｍに対して、１４５ｋｍを走破。
ちょっと走りすぎですね。
走ることに慣れるどころか気持ちよくなり、結構距離をこなすようになりました。
１０月１５日には２０ｋｍ走（２時間４分：平均6分13秒ペース/ｋｍ）
１０月２２日にはハーフの距離を走ることもできました。（２時間７分：平均6分２秒ペース/ｋｍ）
一応２０ｋｍ以上を走ることはできましたが、ｋｍ６分で走るのがやっとという状態。
２０ｋｍを走った後は、食事ができませんでした。。。
【１１月】（マラソン４カ月前）
１１月は目標104ｋｍに対して191.5kmを走ることができました。
1週目、2週目で3回２０ｋｍ以上を走りました。
１１月３日には２０ｋｍ走（２時間９分：平均6分２２秒ペース/ｋｍ）
１１月６日には２０ｋｍ走（１時間５５分：平均５分４２秒ペース/ｋｍ）
１１月１２日には２５ｋｍ走（２時間２６分：平均５分４４秒ペース/ｋｍ）
とりあえず距離を走りたいと思い、そしてサブ４ペースである５分４０秒を意識して取り組みました。
そこで事件が起こってしました。。。
急に走りすぎで『膝痛』・・・
やってしまいました。歩くのもきつい状況。
どうしてよいか分からず、色々ネットで調べたり雑誌ランナーズで調べました。
そこで11/27にエアロバイクをAmazonで購入。
いわゆる膝に負担をかけず、でもしっかりトレーニングをするクロストレーニングをすることにしました。
ここから膝痛との闘いが始まりました。
【１2月】（マラソン３カ月前）
本当は１２月は一番距離を走りたいと、２００ｋｍを走りたかったのですが、１４５ｋｍ。。。
膝痛のために計画を変更をせざるを得ない状況になりました。
極力膝の負担をかけずにトレーニングをしたい。走る距離を少なくし、その分エアロバイクでのトレーニングをすることにしました。
スケジュール表で赤字がエアロバイク。1カ月に１３日間をエアロバイクでトレーニングをしました。
ただ１２月２４日のクリスマスイブのハーフマラソン参加は予定通り走りました。
１２月２４日にはハーフマラソン出場（１時間４４分：平均４分５７秒ペース/ｋｍ）
自分でもびっくりするくらいの記録。
ここでエアロバイクでのクロストレーニングが間違っていないと信じられるようになりました。
【１月】（マラソン２カ月前）
１月も１５０ｋｍ～２００ｋｍを走りたかったですが、１４５ｋｍ。
膝痛を考慮して走ることは抑え、バイクトレーニングをすることとしました。
１月２１日には２２ｋｍ走（２時間１分：平均５分２８秒ペース/ｋｍ）
膝が痛かったので２０ｋｍ以上は1回のみ。
その１回もサブ４ペースを意識して５分２８秒で走破。
とにかく膝を悪化させないことを意識。
【２月】（マラソン１カ月前）
1カ月前。本来は距離を抑えなければいけない1カ月前ですが、１２月と１月に走れていないため焦りが。
計画１３４ｋｍに対して１６１ｋｍを走破。
１２月と１月を距離を抑えてバイクトレーニングに変えたことで膝がよくなったため、距離を走ってしまいました。
２月４日には３０ｋｍ走（２時間５９分：平均５分５７秒ペース/ｋｍ）
２月１７日には２０ｋｍ走（１時間４４分：平均５分13秒ペース/ｋｍ）
1カ月前に３０ｋｍ走で距離に対しての自信を、
そして２週間前に２０ｋｍ走をレースペースで走ることを最終調整としました。
【３月】（マラソン本番！）
最後の１週間は極力疲れを残さないように回復につとめました。
しかし、、、。１週間前に膝は問題なかったのですが、ここに来て腰に張りを感じる。。。
原因は分かりませんが、体調も悪いような。微熱３７℃が続きました。
焦りながらも回復を意識しながらも毎日短い距離をゆっくり、そしてレースペースで走ることを意識してレース観が鈍らないように最終調整しました。
２日前の３月３日にようやく体調がよくなり、腰も膝も痛くなく、最終調整。
前日はラン無しでもいいと思いましたが、１ｋｍだけ５分/ｋｍのみ走破。
あっという間の5カ月間。
当初思い描いていた計画とは膝痛のために修正せざるを得なくなりましたが、エアロバイクを取り入れながらなんとかやりきることができました。
準備はしっかりできた。
あとは自信をもって本番に臨むだけ！と思える準備はできました！
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