5カ月間のトレーニングプランについて、プロの講師に講習を受けました。
その講師によるとイメージ、このようなイメージでトレーニングプランを組むことを進められました。
マラソンに向けて「とりあえず走る」といういうイメージしか持っていなかった私にとっては目から鱗でした。
筋トレとストレッチによるケアを取り入れながらRUNを積み重ねていくというトレーニング。
↓実際の東京マラソンサブ４挑戦記はコチラ！
【トレーニングプラン４つのポイント】
①RUNはいきなり最初から距離を走りすぎないこと
これは私は気持ちが焦ってしまい、失敗しました。。。
そうです。膝の故障です。
少しずつ走りながら、筋トレとストレッチで体をケアしながらやるべきでした。
②ストレッチの重要性
私はとても体が硬いです。ストレッチも大嫌いでした。
ただ膝を故障し、フルマラソンという長い距離を走り続けるためには筋肉を柔らかく保ちケアしなければいけないと痛感しました。
③筋トレはレース当日の1カ月前までは毎日やるべき
筋トレの場所としては、体幹トレーニング、ふくらはぎなど足腰やお尻、また腹筋など。
レース１カ月前は、疲れが溜まってしまいますので、量を減らし1週間前はNO筋トレでいいかと思います。
④RUNは1カ月前から徐々に距離を減らす
イメージは４週間前に２０ｋｍ～３０ｋｍ走を最後にやってから、
３週間前に８０％
２週間前に５０％
１週間前からは最終調整として軽く３ｋｍ～５ｋｍ/日を走る程度。
前日は５００ｍ～１ｋｍの刺激走をし、当日は走らない。
というイメージです。
私もこのざっくりとした図をまずイメージして、そして下記のような具体的なレース当日から逆算した５カ月間のトレーニングプランを作成しました。
【注意点】
やはり大事なことは、結果として「故障をしないこと」。
故障をするとすべてのトレーニングプランが台無しになります。
全く走れなくなります。
筋トレとケア（ストレッチ）の大事さを痛感しました。
しかもレース本番から逆算した時期によってトレーニングプランが異なってきます。
この三角形の図をイメージしながらトレーニングプランをイメージしましょう。
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